（一）深蹲：

　　深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人，让女人更女人！

　　（1）增长全身肌肉的最佳动作--深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌，进而促进肌肉的生长，还能带动全身肌肉的增长。

　　（2）锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。

　　（3）提高爆发力--让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。

　　（4）提高心肺功能--常常练习深蹲，能使心脏更强健。

　　（5）增强性功能--促进雄性激素的分泌，从而有利于增强性功能

（二）俯卧撑：

　　俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉

动作要领：

      两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）

（三）平板支撑：

　　这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

　　（1）增强你的核心肌群，提高你的运动能力。

　　（2）减少背部和脊柱受伤的风险。

　　（3）提高身体基础代谢率。

　　（4）改善你的身体姿势。

       （5）提高你的平衡能力。

（四）俄罗斯转体：

　　俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线

（1）躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

（2）下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

如果你很有钱，当然你可以去健身房锻炼。也可以请私教，但是随着生活水平的提高，越来越多的私人健身房，boss的私人健身房，各种各样的健身房，私教工作室孕育而生 

http://www.kondin.cn/page/14.htm

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