在健身房里想训练上手臂怎么办？有这几种器材在那就不用担心了，适合的果然还是力量器材，有效的还是这几个动作。

杠铃

杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。

1、首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

2、开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

3、在伸直手臂前吸气，回到起始动作时呼气。

还有个杠铃站立弯举动作

1、身体直立，两手同肩宽，反手握住杠铃，放于大腿前。

2、弯曲手臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍稍停，然后慢慢放下。

3、在向上弯曲手臂时吸气，放下时呼气。

4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

利用杠铃来训练二头肌，不需要每天都重复动作，一周2到3次就可以，余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好，这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量，身体无法承受容易使手臂受伤。

哑铃

哑铃也是训练上手臂的好器材哦，这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材，动作没有局限性，可以更好的训练。

哑铃弯举动作

1、背部挺直站立在地面上，身体要稳不要乱动。

2、两手抓住哑铃，保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂，举起哑铃再放下，换另一只手举起哑铃然后放下。

3、弯曲手臂时吸气，还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

哑铃俯身飞鸟动作

1、选择一个长凳，趴在上面自然放松，双腿垂放在地面。

2、双手各抓住一只哑铃，手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好，直到手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让双手能够平行。

3、打开的幅度越大，对三头肌的刺激作用也就越大，效果才会更好。

还有单功能二三头肌训练器

专门对二三头肌进行锻炼的力量器材，是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举，也可以说是弯举动作，这个器材设计是坐着的。

1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量，挺直背部身体前倾，双手握住前方弯举椅上的把手。

2、向上抬起双手，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。

3、向上抬起时吸气，回到原位时呼气。

这种固定器材由一定的运动轨迹，使用起来也很简单，只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们，慢慢让你的肌肉强大起来。

适合训练二头肌的器材有这么几种，有效的锻炼方式也已经告诉你了，自己去健身房里训练起来吧。