哑铃这个好东西，可以锻炼好多部位呢！话不多说，上字。

你那胸部的胸肌

哑铃可以锻炼你的胸肌，是需要这些动作哦。

平卧推举。双手持哑铃仰卧在哑铃凳上，上推哑铃到手臂伸直，稍微停留一会在还原。记住运动轨迹要呈现弧线，这样才能让胸大肌充分得到收缩和伸展。

上斜推举。与平卧推举相同的动作，就是需要将凳面调整到一定的角度倾斜，斜躺在上面推举哑铃就可以了。主要是锻炼你的上胸肌。

这种推举动作不仅可以练胸肌，还可以锻炼你的二头肌。如果练胸肌的话就要注意运动过程中使用胸部发力，要感受你胸部肌肉的顶峰收缩。你想长肌肉，就要最大限度让肌肉收缩，让肌肉纤维被破坏。

背肌训练

怎么用哑铃锻炼背肌呢？大家知道划船动作能有效的锻炼背肌，那如果划船加上哑铃会是什么样呢？

哑铃背划船。双手对握哑铃，让小臂自然下垂在身体两侧。弯曲手肘拉起哑铃，注意肩胛骨要绷紧。这一组动作能锻炼到你的背部三角肌，小编认为背部三角肌是个很难锻炼的部位。

俯身单臂划船。手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物（也就是哑铃椅）来稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。这动作可是能锻炼到你的背部外侧以及下背哦。

还有小编最想瘦的腿部了，这个必需得学。

哑铃深蹲。你需要用手握住哑铃的一端，双脚分开，自然站立，进行深蹲。身体始终保持平衡，不要过于前倾。深蹲的时候呼气，还原身体的时候吸气。一个哑铃深蹲完成了。

节奏很重要，一定注意掌握哑铃深蹲的节奏。

你的大腿肌群和臀大肌都能得到锻炼，粗大腿的妹妹们赶紧练起来吧。说来也奇怪，这大腿粗的人臀部赘肉也多，难道是两个部位挨得太近了？

不要紧，哑铃深蹲练起来吧。

哑铃箭步蹲。两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

这个动作锻炼的部位可就多了，什么臀大肌、股二头肌、股四头肌了都可以锻炼的到。

那这两个动作可以替换着来进行了，反正锻炼的部位都差不多，正好符合小编锻炼目标了。

胸、背、大腿、臀真是样样可以啊，就这么一个小哑铃，不得不佩服，你真是厉害了。来来来，赶紧到健身器材专卖店去拎一个回家吧。