别看平时健身的人花样很多，一会这个动作，一会那个动作，说到底都还是基本的动作模式。

在我们生活中，肌肉从来都不是单独工作的，运动中所产生的各种各样动作都是由多平面，多个关节，多个肌肉一起协调工作的！这些动作呢也就是我们常见的动作模式，有以下3种。

上半身训练、下半身训练、全身训练。

上半身训练

我们上半身的肌肉组织还是比较多的，所以训练的方式有很多种，最常见的推拉动作。

水平推、水平拉

这就来选择合适的健身器材了，杠铃卧推、坐姿划船比较受欢迎了。

还有垂直推、垂直拉

也就是这些运动项目：肩推、引体向上

上半身的训练时有针对性的力量训练，有专门的推胸训练、二头肌训练、背肌训练等等，这些属于上半身的动作模式。

下半身训练

下半身的力量基本上是支撑人体的力量，也就是比较核心的力量，要注重训练。

下半身当中有两个较为主导的关节：膝关节和髋关节

膝关节训练主要的是蹲举训练，深蹲之类的力量训练。深蹲练胯又练腿，最好可以加上负重进行深蹲。

髋主导的意思是较多身体多侧肌群的锻链(如整个背稳定、臀部、大腿后侧)，例如： 单脚的罗马尼亚硬举。

全身性训练

单功能性的训练目标是让身体拥有最好的身体控制性和最佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以后，还需要全身性的训练。

透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩，来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。爆发力举重训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。

对于一般的健身者也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

有训练相对也会有些伤害，这些伤害都是与训练方式有关的。比如上半身的训练，则会对肩膀伤害大一些，主要还是在训练时动作以及强度方面合适度不行。下半身的训练如果不注意动作、训练度，那就可能对一些关节造成损伤，承受不了大的压力。

这些基本的动作模式，有对应的健身器材，训练之前还是要好好选择清楚。