臀部训练第一个想到的就是深蹲吧，不过练习深蹲，一不留意就出来小粗腿了，这可怎么办啊？

深蹲粗了小腿，你那一定是半蹲而不是深蹲

深蹲，要在下蹲站起来的时候下意识的紧收一下臀部，这样可以更好的刺激到臀部肌肉。

深蹲一定要深，要蹲下去做到大腿与地面保持平行，这样才会刺激臀部肌肉。

如果你没有蹲的那么深那么标准的话，只会给你的腿部施加压力，就是在变相的练粗腿了。

教你几招练翘臀避免大粗腿

负重训练

在练习深蹲的时候有没有给自己加一些负重呢？想刺激到臀部的肌肉不加负重训练是不行的，难不成你自己很重？

刚开始尝试一些小的负重健身器材-哑铃，在自己能承受范围之内的负重哑铃。千万不要勉强，如果重量过度会适得其反。

每天都锻炼吗？真的不用。

肌肉也是需要休息的，一般来说肌肉的恢复时间是2-3天，所以你一周练习2、3次就行了。关键还是看你是不是坚持下去了。

负重方面呢要根据你水平的不断提高来不断增重。小哑铃变成小杠铃，再尝试一下壶铃，总之这些负重小件都是需要不断改变的。

当你在训练过程中感觉很轻松，那你就需要再来点重量；当你发现举不动了，那你就赶紧卸下来点吧；当你感觉到运动累了没力气了，那说明这样的重量刚刚好，可以保持下去了。

这样的简单明了，不用多说了吧。

还有还有，练臀部可不止深蹲一个项目哦，也可以尝试一下箭步蹲。

都是蹲，有什么不一样呢？还别说真有区别。这深蹲的过程是有腿部的参与，箭步蹲呢则是直接刺激到臀部肌肉臀大肌，从而避免了腿粗的情况。

双脚与肩同宽，一侧脚向前弓腿，让前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。保持1~2秒后臀腿一起发力，再回到站立姿势。整个过程中都要保持身体正直，不要出现弯腰驼背的现象，不要就起不到作用了。

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