到了露肉的季节了，是不是也忙着减肥呢。自己又不懂，去健身房吧又不知道怎么办，请个教练吧又有点太贵了吧。

很幸运，你有了一份健身房减脂训练方案，免费的哦。是怎么的高效减脂训练计划呢？一起来看看吧。

高效减脂训练计划

1、强度推荐：

10分钟热身、30-60分钟无氧器材运动、40-60分钟有氧器材运动、最后拉伸运动

2、无氧运动进行单肌群的力量训练，单功能力量器材。分别针对胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊这六大部位进行训练。

一周七天的健身计划，具体到每一天。

先来第一天：无氧训练加上有氧训练

无氧训练：背肌、二头肌训练

进行背阔肌训练：背阔肌下拉动作4组，每组15—20次

坐姿低位划船动作4组，每组15—20次

肱二头肌、哑铃交替弯举4组，每组15—20次

杠铃弯举4组，每组15—20次

有氧训练

跑步机、健身车、椭圆机都可以使用，但是时间要在45分钟以上

第二天：休息

训练讲究运动与休息交替进行，训练不是一下子训练多次就有效果的，要给肌肉一定的休息时间，所以一周的训练要间隔着来。

第三天：运动继续

无氧运动：胸肌、三头肌训练

胸大肌、平板卧推动作4组，每组15—20次

蝴蝶机夹胸4组，每组15—20次

肱三头肌、哑铃颈后臂屈伸4组，每组15—20次

齐眉弯举4组，每组15—20次

有氧运动

同样的有氧动作：跑步机、健身车、椭圆机保持45分钟以上

第四天：今天又该好好休息了。

第五天：训练继续

无氧运动：腿部、肩部训练

腿臀深蹲4组，每组15—20次

腿举4组，每组15—20次

肩部杠铃提拉4组，每组15—20次

哑铃坐姿推举4组，每组15—20次

有氧运动重复动作，其实有氧训练没什么可讲究的，就看你想使用哪一款有氧器材训练，哪一款用着舒服，就可以进行哪一款。

第六天：休息休息吧

第七天：一周的最后一天了，就不要做无氧训练了，来点纯有氧的训练，换个环境来进行-室外跑步。

有氧训练是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，不管什么训练在开始之前还是应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险。

运动结束后的身体恢复也是很重要的，做一些拉伸运动，及时补充水分和营养。休息好，吃的好，才能让肌肉得到充足的休息，让它更好的恢复。

跟着做，不用请教练了哦。